零基础健身房一月训练计划

零基础健身计划,该计划周期为一个月,锻炼全身肌肉涵盖胸部、腹部、手臂、肩部、背部、腿部;执行周期为3天休1天或6天休1天,十一感受下效果。

PLANS

ID Date content Status Notes
1 2017-08-30 CHEST done 身心俱疲
2 2017-09-02 ABS done 疲惫动作走形
3 2017-09-03 ARMS done 胳膊的劲太小了
4 2017-09-04 SHOULDER done 肌肉疲劳
5 2017-09-05 BACK done 争取每个动作到位
6 2017-09-06 LEGS done 腿部力量很足,动作到位轻松完成
7 2017-09-07 CHEST done 力竭
8 2017-09-09 ABS done 坚持
9 2017-09-09 ARMS done 坚持完成
10 2017-09-11 SHOULDER done 坚持
11 2017-09-12 BACK done 较上一波轻松
12 2017-09-13 LEGS done 轻松完成
13 2017-09-16 CHEST done 全数完成
14 2017-09-17 ABS done 休息时间较长
15 2017-09-20 ARMS done 努力完成
16 2017-09-21 SHOULDER will null
17 2017-09-22 BACK will null
18 2017-09-23 LEGS will null

DETAIL

1 胸部训练

项目 组数 次数
俯卧撑 2 20
平板杠铃卧推 4 8
上斜哑铃卧推 4 8
双杠臂屈伸 4 8
平板哑铃飞鸟 3 12
器械夹胸 3 12
俯卧撑 2 20

2 腹部训练

项目 组数 次数
仰卧卷腹 4 10次/组
仰卧侧向卷腹-左右 4 6次/组
仰卧直抬腿 4 8次/组
登上跑 4 40秒/组
平板支撑 4组 力竭

仰卧卷腹-腹部收紧,吸气准备,呼气卷腹,保持腹肌紧绷,呼气伸展保持缓慢

3 手臂训练

项目 组数 次数
杠铃推举 4 15
垂式弯举 4 15
哑铃弯举 4 15
窄推 4 15
仰卧三头臂屈伸 4 15
直杠下压 4 15

4 肩部训练

项目 组数 次数
坐姿哑铃推举 4 15
反向器械飞鸟 4 15
杠铃提拉 4 20
哑铃侧平举 3 20
杠铃耸肩 4 16

5 背部训练

项目 组数 次数
引体向上 2 10
杠铃硬拉 4 10
高位下拉 4 12
俯身杠铃划船 4 12
单臂哑铃划船 4 12
坐姿拉力器划船 4 12

6 腿部训练

项目 组数 次数
杠铃深蹲 2 6
腿屈伸 4 12
腿举 4 12
哑铃箭步蹲 4 左右各10次
坐姿腿弯举 4 12

7 胸部训练

项目 组数 次数
俯卧撑 2 20
平板杠铃卧推 4 8
上斜哑铃卧推 4 8
双杠臂屈伸 4 8
平板哑铃飞鸟 3 12
器械夹胸 3 12
俯卧撑 2 20

8 腹部训练

项目 组数 次数
仰卧卷腹 4 20次/组
仰卧侧向卷腹-左右 4 10次/组
仰卧直抬腿 4 10次/组
登上跑 4 10秒/组
平板支撑 4 力竭

9 手臂训练

项目 组数 次数
杠铃推举 4 15
垂式弯举 4 15
哑铃弯举 4 15
窄推 4 15
仰卧三头臂屈伸 4 15
直杠下压 4 15

10 肩部训练

项目 组数 次数
坐姿哑铃推举 4 15
反向器械飞鸟 4 15
杠铃提拉 4 20
哑铃侧平举 3 20
杠铃耸肩 4 16

11 背部训练

项目 组数 次数
引体向上 2 10
杠铃硬拉 4 10
高位下拉 4 12
俯身杠铃划船 4 12
单臂哑铃划船 4 12
坐姿拉力器划船 4 12

12 腿部训练

项目 组数 次数
杠铃深蹲 2 6
腿屈伸 4 12
腿举 4 12
哑铃箭步蹲 4 左右各10次
坐姿腿弯举 4 12

13 胸部训练

项目 组数 次数
俯卧撑 2 20
平板杠铃卧推 4 8
上斜哑铃卧推 4 8
双杠臂屈伸 4 8
平板哑铃飞鸟 3 12
器械夹胸 3 12
俯卧撑 2 20

14 腹部训练

项目 组数 次数
仰卧卷腹 4 20次/组
仰卧侧向卷腹-左右 4 10次/组
仰卧直抬腿 4 10次/组
登上跑 4 10秒/组
平板支撑 4 力竭

15 手臂训练

项目 组数 次数
杠铃推举 4 15
垂式弯举 4 15
哑铃弯举 4 15
窄推 4 15
仰卧三头臂屈伸 4 15
直杠下压 4 15

16 肩部训练

项目 组数 次数
坐姿哑铃推举 4 15
反向器械飞鸟 4 15
杠铃提拉 4 20
哑铃侧平举 3 20
杠铃耸肩 4 16

17 背部训练

项目 组数 次数
引体向上 2 10
杠铃硬拉 4 10
高位下拉 4 12
俯身杠铃划船 4 12
单臂哑铃划船 4 12
坐姿拉力器划船 4 12

18 腿部训练

项目 组数 次数
杠铃深蹲 2 6
腿屈伸 4 12
腿举 4 12
哑铃箭步蹲 4 左右各10次
坐姿腿弯举 4 12

附件

视频