下半部分13周10公里跑步训练计划(如何准备并参与一次长跑比赛)

由于计划内部包含执行日志篇幅比较大,所以就有了现在的下半部分,该计划摘自哥伦比亚运动医学理事会的培训计划,本计划源于温哥华太阳跑步赛(Vancouver Sun Run),由道格·克莱门特提出。

跑步计划下半部分 , 第七周(训练过半) 20170904

第一次54’

  • 跑步10’ 行走1’ 共4次 或 完成5km
  • 20170904 (done)

第二次40’

  • 跑步4’ 行走1’ 共6次
  • 20170906 (done)

第三次52’

  • 跑步5’ 行走1’ 共7次
  • 20170908 (done)

注意

完成计划的一半,增强自信心,保持放松让步伐一直保持一致,注意力集中在手臂运动上面,腿部跟随手臂节奏运动。

执行日志

20170904

环境图片
终见单次最长跑,为了迎接这次10分跑果断放弃骑车但今天状态奇差,跑了没两分钟右腹就有点疼不得不放慢速度,之前往往出现在即将结束的时候,跑时呼吸还需要更多的练习。整个完成42分7.5公里因为呼吸问题导致比预想时间慢的多得多,不再追求速度,保证完成质量,保证整个计划的完成更为重要。

20170906

环境图片
将骑行和跑步错开,跑4分走1分除了起初呼吸问题导致的腹痛外没有其他不适,全程跑步机12跑完,完成压力不大,应该是开始慢慢适应这种节奏了。

20170908

20170908
不去做永远不知道极限在哪里,本来几天周五又比较疲惫差一点就又懒过去了,昨天健身房练的全身疼今天一点跑的动力都没有硬是强迫完成不过全程速度12状态不错。跑到7公里以后感觉有点力竭了。

跑步计划,第八周(恢复) 20170910

第一次54’

  • 跑步10’ 行走1’ 共4次
  • 20170910 (done)

第二次38’

  • 跑步3’ 行走1’ 共7次
  • 20170912 (done)

第三次46’

  • 跑步5’ 行走1’ 共6次
  • 20170914 (done)

注意

13周计划的关键节点

执行日志

20170910

20170910
周末时间大把但比较懒10分1分跑前3组保持速度12狂奔且并没有以前的腹部微疼的感觉,第四组12也能跑下来,但想想放弃了调整到速度10完成,速度对于目前150斤的体重来说不是最重要的,高质量的完成动作和计划才正道。希望完成该计划后体重能拉到140这样我也就放开的最求一下速度。

20170912

20170912
3分7组跑或5KM距离现在已经完全适应且特别轻松,5月份刚陆陆续续开始跑的时候5km是要看状态的,状态好了能跑完,状态不好需要咬牙坚持。到现在轻松完成,持之以恒努力收获

20170914

20170914
最近比较懒惰,跑之前有些发触。认真做做热身跑下来6组5分(跑步机定档12)还是很轻松的而且好像又快了一点点。以现在的速度后天的跑步距离就要突破10KM了这在之前是没有勇气完成的,心里也是一点底都没有的,从运动到现在至少心里有底能完成10km,进步就是那么一点点的突破,10公里奥体中心进发…

跑步计划,第九周(回到训练) 20170916

第一次68’

  • 跑步10’ 行走1’
  • 跑步15’ 行走1’
  • 跑步20’ 行走1’
  • 跑步10’
  • 20170916 (done)

第二次46’

  • 跑步5’ 行走1’ 共6次
  • 20170918 (done)

第三次54’

  • 跑步10’ 行走1’ 共4次
  • 20170920 (done)

注意

保持自信,手臂控制节奏,让步伐缓慢跑步中能够交谈

执行日志

20170916

20170916
奥体中心太远没有去,旁边的东坝郊野公园也不错。东坝郊野公园、京城梨园比较乱,专用跑到还在修,下次一定去奥森中心。整个58分跑下来感觉还可以,公园路不熟路也曲曲折折,整个速度并不是特别快完成优先,第一次完成10KM跑。

20170918

20170918
配速12,(跑5走1)*6组轻松完成,5KM轻松完成。

20170920

20170920
这两天运动激情不高,半周过去了自行车一天没骑健身房也没去,周一睡太晚影响很严重,鉴于状态不好今天10分乘4组努力完成配速11还比较累,慢慢调整状态。

跑步计划,第十周(漫长的一周) 20170923

第一次72’

  • 跑步10’ 行走1’
  • 跑步20’ 行走1’
  • 跑步30’
  • 20170923 (done)

第二次54’

  • 跑步10’ 行走1’ 共4次
  • 20170925 (done)

第三次57’

  • 跑步20’ 行走1’
  • 跑步15’ 行走1’
  • 跑步10’
  • 20170927 (done)

注意

可以把注意力集中在手臂动作上,这样可以保持节奏,现在速度不重要,目前都是为了习惯动作和距离,保持动力,以微笑和疲劳做斗争。

执行日志

20170923

20170923
奥林匹克森林公园跑起来就是爽一圈下来10公里刚刚好,第二次10公里跑比第一次感觉要轻松很多,总时长也有提升空间,不过目前不追求时间,保持跑量及健康。坚持完成下去

20170925

20170925
前天跑完10KM早上晚上骑行16KM,跑4*10分比较没有状态,全程11配速坚持完成,最后一组跑的比较痛苦;最近运动量有所下有些暴饮暴食急需刹车控制。

20170927

20170927
总计45分跑,间歇2次完成已达到9KM顺便跑了个10KM,速度即将打破50分。慢慢恢复运动状态坚持下去,马上10.1估计剩下的计划要回来后执行

声明

十月一期间延误,十一假期后统计到10月25日跑步导致有4次每次5KM,下面为恢复跑步截止,剩余13周计划顺延..

  • 20171025 跑步30分钟 (配速12)
  • 20171026 跑步30分钟 (配速12)
  • 20171027 跑步30分钟 (配速12)

跑步计划,第十一周(树立信心) 20171124

第一次71’ done

  • 跑步40’ 行走1’
  • 跑步20’
  • 20171124

第二次54’ done

  • 跑步10’ 行走1’ 共4次
  • 20171127

第三次57’ done

  • 跑步20’ 行走1’
  • 跑步15’ 行走1’
  • 跑步10’
  • 20171130

注意

需要比以前更多的激情,跑步距离和时间都达到了目前最大值。继续保持这种可以谈话的步伐,现在跑的足够长了,已经可以满足10公里的训练要求了。

执行日志

20171124

20171123
从国庆节开始本计划就一直打断了,期间一直试图恢复,但始终断断续续一般都是7公里左右。今天坚决恢复之前计划,同时增加自己运动目标页面 sports dashboard

20171127

20171127
加班中度过周末,继续计划执行中,4次10分,放松10分,总10KM轻松搞定

20171130

20171130
坚持坚持不间断,20分15分10分 10分 , 10公里轻松完成

跑步计划,第十二周(轻松一周) 20171202

第一次60’ done

  • 跑步10’ 行走1’ 共3次
  • 20171206

第二次43’ done

  • 跑步50’
  • 20171210

第三次52’ done

  • 跑步15’ 行走1’
  • 跑步15’ 行走1’
  • 跑步10’
  • 20171218

注意

这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10km训练,或者参加了10km的赛事,最后冲向终点。如果想评估自己是否能够完成10km那么就跑8km吧,这样你会感觉很棒,有继续跑下去的渴望,

执行日志

20171206

20171206
坚持跑下去~

20171210

20171210
50分钟不间断,12配速完成,完成后有些累~

20171218

20171218
热身慢跑~

跑步计划,第十三周(祝贺!终于完成了一个机会,坚持就是胜利) 20180104

第一次50’ done

  • 跑步40’
  • 20180103

第二次43’ done

  • 跑步10’ 行走1’ 共3次
  • 20180104

第三次 done

  • 跑步10km, 跟着感觉跑享受乐趣,享受坚持带来的快感~
  • 20180106

注意

太棒了,激动的无言语

执行日志

20180103

20180103
跨年度了坚持完成~

20180104

20180104
坚持完成计划~

20180106

20180106
历经大半年终于完成计划10公里跑进50分,窃喜~
该计划的完成最大的收获就是两天不运动全身不舒服~~~~

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